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Comment muscler ses fesses avec la méthode brésilienne ?

Cet entraînement a fait remuer le derrière des femmes tout au long du confinement ! Le célèbre challenge « Brazilian Butt Lift » a battu des records de recherche sur Google dans le monde au cours de ces derniers mois*. Et pour cause : cette méthode brésilienne s’avère redoutablement efficace pour obtenir des fesses musclées et bien galbées, rien qu’en transpirant depuis son salon.

Rendue populaire par le coach sportif brésilien Leandro Carvalho (qui entraîne notamment le top Alessandra Ambrosio), cette méthode consiste à renforcer tous les muscles des fesses en une seule séance de fitness intense. Ces courtes sessions de 20 minutes environ font travailler les fessiers à 360° et promettent, à terme, un booty aussi bombé que celui de J-Lo.

Un « lifting des fesses » sans chirurgie esthétique

« Les entraînements brésiliens de « lifting des fesses » (à ne pas confondre avec la procédure chirurgicale du même nom) peuvent convenir à tout le monde, car ils ciblent vos fessiers en utilisant une variété d’exercices et de styles d’entraînement », assure la coach fitness américaine Donna Walker dans le magazine Bustle, « c’est une combinaison d’exercices de renforcement musculaire, de la danse latine pour le côté cardio amusant et d’étirements. »

Ces séances express se concentrent surtout sur les muscles des fessiers, des cuisses, des hanches et du dos grâce à une série de mouvements simples au poids de corps ou avec des charges légères : squats, fentes, relevés de bassin… Adieu la cellulite et les fesses qui tombent !

« Comme les entraînements varient, de nombreux autres groupes musculaires sont également sollicités. Certains se concentrent uniquement sur la résistance, tandis que les séances de HIIT ou celles basées sur la danse aident à améliorer votre endurance cardio. Il y en a également qui incluent des étirements pour vous aider à allonger les muscles de vos fessiers », poursuit la coach. « Grâce à ce large éventail d’options, les entraînements brésiliens de lifting des fesses sont parfaits pour les débutants ainsi que pour celles qui recherchent des exercices à faible impact. »

Comment pratiquer la méthode du « Brazilian Butt Lift » ?

Pour les débutants

Il suffit de parcourir YouTube pour trouver de nombreuses vidéos du challenge « Brazilian Butt Lift », mais vous pouvez également lancer votre propre playlist de sport et transpirer sur le circuit suivant recommandé par les coachs :

  • Pas chassés d’un côté, puis de l’autre
  • Fentes latérales alternées
  • Squats avec relevés de bras en l’air à la remontée
  • Pas chassés en tenant vos poids dans les mains
  • Fentes avant alternées avec des bicep curls
  • Squats avec relevés du bras gauche à la remontée
  • Pas chassés d’un côté, puis de l’autre en tenant vos poids
  • Fentes arrières alternées avec des bicep curls
  • Squats avec relevés du bras droit à la remontée

Effectuez chacun des mouvements ci-dessous pendant 30 secondes, en ajoutant 10 secondes de repos entre chaque exercice. Répétez le circuit entier trois fois.

Pour les confirmés

Pour une séance de renforcement des fessiers encore plus intense, voici un deuxième circuit dans lequel vous pouvez incorporez des haltères, des bandes de résistance ou d’autres équipements pour vous challenger. Les coachs sportifs américaines Lisa Niren et Stephanie Gambee recommandent de faire ces entraînements trois à quatre fois par semaine afin d’obtenir des résultats, avec au moins 1 jour de repos entre les deux séances pour permettre à votre corps de récupérer.

  • Squats avec un rebond
  • Relevés de bassin
  • Patineur
  • Deadlifts
  • Relevés, pliés
  • Fentes, ou fentes avec kicks
  • Kicks latéraux debout
  • Supermans
  • Relevés avec haltères
  • Montées sur banc de Step
  • Levés de jambe
  • Fentes bulgares
*Source : Google Trends.

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